Ćwiczenia mięśni brzucha
Moduł ćwiczeń mięśni brzucha to dedykowana przestrzeń do świadomego wzmacniania core, poprawy stabilizacji i budowania realnej siły mięśniowej. System pozwala planować, zapisywać i analizować treningi brzucha w sposób uporządkowany i mierzalny.
Trening brzucha – plan, kontrola i progres
Użytkownik ma dostęp do listy treningów brzucha,
gotowych planów oraz możliwości tworzenia własnych jednostek treningowych.
Każde ćwiczenie może być dokładnie opisane pod kątem serii,
powtórzeń, czasu napięcia oraz intensywności.
System zapisuje historię treningów,
umożliwiając porównywanie postępów i kontrolę regularności.
Moduł wspiera stopniową progresję,
pozwala budować plan brzucha dopasowany do poziomu zaawansowania
oraz łączyć trening brzucha z innymi formami aktywności.
To narzędzie dla osób, które traktują mięśnie brzucha
nie jako dodatek, lecz jako fundament stabilnej i sprawnej sylwetki.
Aerobiczna 6 Weidera – Plan Treningowy (42 dni)
Ćwiczenie 1Przyjmujemy pozycję leżącą na plecach na stabilnym, płaskim podłożu. Ramiona układamy wzdłuż tułowia, dłonie spoczywają przy biodrach. Następnie naprzemiennie unosimy jedną nogę, zginając ją w biodrze i kolanie tak, aby w obu stawach zachować kąt prosty. Jednocześnie delikatnie unosimy barki, nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. Po osiągnięciu pozycji zatrzymujemy ruch na około 3 sekundy, utrzymując maksymalne napięcie mięśni brzucha. Dłonie mogą lekko dotykać kolan, jednak nie służą do ich podtrzymywania.
Ćwiczenie 2
Pozostając w pozycji leżącej, unosimy jednocześnie obie nogi, zginając je w biodrach i kolanach do kąta około 90 stopni. Barki są lekko uniesione, a mięśnie brzucha pozostają napięte przez cały czas. Po osiągnięciu pełnej pozycji przytrzymujemy ją przez około 3 sekundy, kontrolując stabilność tułowia.
Ćwiczenie 3
Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do ćwiczenia pierwszego. Różnica polega na ułożeniu rąk – dłonie splatamy i opieramy na karku, nie wywierając nacisku na głowę. Podczas unoszenia nóg i barków dbamy o płynność ruchu oraz stałe napięcie mięśni brzucha.
Ćwiczenie 4
Ćwiczenie wykonujemy w taki sam sposób jak ćwiczenie drugie. Ręce są splecione i oparte na karku. Unosimy jednocześnie obie nogi oraz barki, utrzymując stabilną pozycję lędźwi i napięcie mięśni brzucha. Pozycję przytrzymujemy przez około 3 sekundy.
Ćwiczenie 5
Leżąc na plecach, splatamy dłonie na karku i unosimy górną część tułowia. Utrzymując napięcie mięśni brzucha, wykonujemy naprzemienne ruchy nóg w górze i w dole, przypominające nożyce. Ćwiczenie wykonujemy w sposób kontrolowany, bez szarpania i bez odkładania barków na podłoże.
Ćwiczenie 6
Z pozycji leżącej unosimy jednocześnie barki oraz obie wyprostowane nogi nad podłoże. Ciało utrzymujemy w stabilnej pozycji, zachowując maksymalne napięcie mięśni brzucha. Po osiągnięciu pełnego ustawienia przytrzymujemy pozycję przez około 3 sekundy, kontrolując oddech.
| Dzień | Serie | Powtórzeń |
|---|---|---|
| 1 | 1 | 6 |
| 2 | 2 | 6 |
| 3 | 2 | 6 |
| 4 | 3 | 6 |
| 5 | 3 | 6 |
| 6 | 3 | 6 |
| 7 | 3 | 8 |
| 8 | 3 | 8 |
| 9 | 3 | 8 |
| 10 | 3 | 8 |
| 11 | 3 | 10 |
| 12 | 3 | 10 |
| 13 | 3 | 10 |
| 14 | 3 | 10 |
| 15 | 3 | 12 |
| 16 | 3 | 12 |
| 17 | 3 | 12 |
| 18 | 3 | 12 |
| 19 | 3 | 14 |
| 20 | 3 | 14 |
| 21 | 3 | 14 |
| 22 | 3 | 14 |
| 23 | 3 | 16 |
| 24 | 3 | 16 |
| 25 | 3 | 16 |
| 26 | 3 | 16 |
| 27 | 3 | 18 |
| 28 | 3 | 18 |
| 29 | 3 | 18 |
| 30 | 3 | 18 |
| 31 | 3 | 20 |
| 32 | 3 | 20 |
| 33 | 3 | 20 |
| 34 | 3 | 20 |
| 35 | 3 | 22 |
| 36 | 3 | 22 |
| 37 | 3 | 22 |
| 38 | 3 | 22 |
| 39 | 3 | 24 |
| 40 | 3 | 24 |
| 41 | 3 | 24 |
| 42 | 3 | 24 |
* W każdym dniu wykonujesz 6 ćwiczeń. Liczba powtórzeń dotyczy każdego ćwiczenia osobno.
* Program trwa 42 dni bez przerw, z rosnącą intensywnością.